В дальнейшем, эти же упражнения делайте с грифом, и даже с добавлением веса, но не форсируйте. Вы должны почувствовать себя не поднимальщиком, а жонглёром, который швыряет штангу пахом вверх и ловит её в позе 2.

Рекомендую регулярно выполнять следующее упражнение- Рывок силой рук.

Примите позу 4 и оставаясь в этой позе силой  одних рук поднимите палку (гриф, штангу ) вертикально  вверх на выпрямленные в позу 2.

Делайте от 1 до 6 подъёмов в 5-6 подходах

Это упражнение включайте как разминочное и заминочное. Оно должно стать одним из самых любимых.

ПРИМЕЧАНИЕ: Намеренно не заостряю внимание на захвате штанги «замком». Всё это потом.

-Для развития цепкости рук в захвате  штанги обязательно заниматься упражнениями на гимнастических снарядах: перекладине, кольцах, канаты до крайнего утомления в мышцах предплечья(махи, подъёмы силой , подтягивания и т.д.).

САМООБУЧЕНИЕ ПО ПОДЪЁМУ НА ГРУДЬ ОТ НИКОЛАЯ ГЕ

После освоения рывка овладеть подъёмом на грудь очень просто.

Первое упражнение- Приседание со штангой на груди.

-Встаньте ногами на плинты.  Штанга лежит на груди, ширина хвата толчковая, локти подвёрнуты. Хорошо разверните грудь. Запомните, это поза 1. Посмотрите это положение на видеоуроке.

-Медленно садитесь до положения, когда бёдра  достигнут горизонтали и замрите. Запомните, это  поза 2.

-Из позы 2 сделайте упругое, пружинистое движение вниз и, как бы, с отдачей вставайте из подседа до позы 1.

-Сделайте 5 подходов по3-5 повторений;

Второе упражнение- Подседы со штангой на груди.

-Встаньте ногами между плинтами и приготовьтесь выполнять приседание со штангой на груди.

-При вставание из подседа, не полностью выпрямляя ноги оттолкнитесь от опоры и быстро переставив ноги сверху на плинты переключитесь на приседания. Затем, при вставании, снова оттолкнитесь и переставьте ноги между плинтами и т.д. Посмотрите как это делается на видеоуроке.

-Когда суть упражнения станет понятной,  делайте это упражнение не спрыгивая вниз, а вс1 время стоя ногами на плинтах. Высота вставания должна быть удобной для освобождения от опоры. Это своего рода вертикальные пружинистые приседания-подскоки на месте, выполняемые исключительно за счет ног.

-Сделайте 5 подходов по 4-6 повторений. Прибавление веса произвольное, но  Вам не должно быть тяжело. Старайтесь делать так, чтобы штанга не прыгала на груди. Найдите такой режим движения, при котором между штангой и грудью не будет выраженного ударного момента.

МУ: -Не плюхайтесь в подсед, а ловите себя и штангу  пружинистыми ногами.

Третье упражнение- Подъём на грудь с подбивом ногами.

-Встаньте ногами между плинтами, штанга в опущенных и слегка согнутых в локтях руках. Разверните грудь и прогните поясницу. Прижимая руками гриф к себе  медленно наклоняясь туловищем  вперед опускайте штангу  вниз до уровня середины бёдер. Опора на полных ступнях. Запомните, это  поза 3. Движение аналогичное тому,  как вы это делали в рывке, для того чтобы атаковать, метнуть  штангу вверх ударом паховой областью. Но в данном упражнении атаковать придётся бедрами. Получается, совершая  медленное опускание  штанги в  позу3  нужно готовить в ногах пружину для атаки и метания  штанги вверх.

-Одновременно с атакой штанги ногами  запрыгивайте ступнями  на плинты и загребая штангу руками на грудь примите  позу 2. При переходе  из  позы 3 в  позу 2 положите штангу на грудь  силой рук. Постарайтесь, чтобы выполняя подсед вы не плюхались, а ловили штангу и себя ногами без выраженных ударных моментов.

-Сделайте 5 подходов по 4-6 повторений. Прибавление веса произвольное и только в том случае, когда вы научитесь ловить штангу, как в жонглировании. На 1-2 разовые подъёмы переходите после 2-3 месяцев и то, только на серьёзных весах .

Четвёртое упражнение- Подъём на грудь с помоста

Поделиться в соц. сетях

Pages: 1 2 3