-Встаньте ногами между плинтами. Штанга в опущенных слегка согнутых в локтях руках.  Туловище развёрнуто и  прогнуто в пояснице. Ноги в коленях слегка согнуты. Опора всегда на полных ступнях.  Медленно прижимая гриф к ногам опускайте его до позы 3 из которого вы уже научились брать штангу на грудь . Прочувствуйте эту ключевую позу, из которой вы уже можете атаковать штангу ногами.

— Начните опускать гриф дальше вниз. Чтобы колени не мешали движению грифа вниз оттяните их немного назад и пропустите штангу.  Дальнейшее  опускание штанги  происходит за счёт сгибания ног в коленях. Как только гриф коснётся ограничителей, замрите. Запомните это  поза 4.

-Далее,  из  позы 4 разгибанием ног в коленях нужно медленно перейти в позу 3, затем,  сделайте атаку штанги бёдрами и перейдите в позу 2. Встаньте в позу   1.

-Сделайте 5 подходов по 2-3 повторения. Если не получается  вернитесь к третьему упражнению.

МУ: В позе 4  важно сохранять прогнутое положение туловища, опору на полных ступнях и контроль снаряда руками, слегка прижимающих гриф к ногам.

Рекомендую регулярно выполнять следующее упражнение- подъём на  грудь силой рук.

Примите позу 4 и оставаясь в этой позе  резким движением силой  рук загребите палку (гриф, штангу )  на грудь в позу 2.

Делайте от 1 до 6 подъёмов в 5-6 подходах

Это упражнение включайте как разминочное и заминочное. Оно должно стать одним из самых любимых.

ПРИМЕЧАНИЕ:

-При подъёме штанги из позы 4 в позу 3  выполняйте движение так, чтобы вам было удобно атаковать штангу ногами в  позе 3.

В конечном итоге вам удастся приспособиться выполнять подъём на грудь с использованием плинтов. Когда вы научитесь атаковать штангу ногами  можно обойтись и без них.

Если  при переходе с позы 3 в позу 4 вас будет «тащить» на носки, сделайте следующее. Подложите между плинтами ещё один плинт пониже боковых. Встаньте так, чтобы передняя четвертая часть ступней оказалась без опоры (посмотрите на видеоуроке в тяге). Этот способ  выправит ошибку на уровне саморегуляции. Проверено и работает на 100%.

По вопросу планирования нагрузки: 2-3 месяца делайте по моей предлагаемой схеме. На лёгких  весах делайте сколько хотите. Мои ученики выполняли с палкой и грифом по 500-700 подъёмов, что  хорошо укрепляет связки и формирует нужный навык.

В дальнейшем, я дам примерное направление планирования и вы сами сможете рулить. Помните, что планировать нужно только  по самочувствию. Самые высокие вершины могут быть достигнуты только получая удовольствие от преодоления.

САМОУЧИТЕЛЬ ПО ТОЛЧКУ ШТАНГИ ОТ ГРУДИ ОТ НИКОЛАЯ ГЕ

Толчок от груди самое слабое место почти у всех штангистов, тогда как он один из самых простых, но требует особой ловкости, которую почти не тренируют.

Я нашёл методику устранения этого пробела. Берите! Дарю!

Первое упражнение- Приседание толчковые
-Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями ног с внутренней стороны, составляло, примерно, две длины ваших ступней. Поднимите палку или гриф на вытянутые вверх  руки. Запомните, это  поза 1.  Затем, сделайте поворот на 90 градусов в удобную вам сторону.  Переместите центр тяжести на впереди-стоящую стопу и попробуйте медленно присесть на обе ноги, но с опорой на впереди-стоящую ногу. Впереди-стоящая нога несёт основную силовую нагрузку, а сзади- стоящая нога — рулевую. Найдите в этой позе самое устойчивое положение. Запомните, это поза 2.
-Представьте себе, что через полуприседания обеими ногами,  конец грифа  чертит вертикальные линии верх-вниз.
-Сгибайте впереди-стоящую ногу в коленях до положения, когда бедро будет немного выше горизонтали. Ещё раз запомните,  это поза 2. В позе 2 вы должны чувствовать силу и устойчивость положения и возможность упереться и не допустить дальнейшего опускания вниз. Посмотрите это положение на видеоуроках. В такие ножницы толкал Ю.Варданян и его друг Мелитосян,  Ю.Захаревич и многия болгарские и турецкие атлеты.  Среди современных штангистов так толкает казахстанец  И.Ильин- мой земляк.
-Выполняйте полуприседы в этих ножницах сохраняя устойчивое динамическое равновесие до тех пор, пока вам не станет удобно.

Второе упражнение- Подседы толчковые

-Встаньте в  позу 2, сделайте несколько коротких  пружинистых движений вверх-вниз, затем,  слегка оттолкнитесь вверх обеими ногами  и снова зафиксируйтесь в   позе 2.
— Сделайте 5 подходов по 6 повторений. Одно повторение стоит из нескольких раскачек + фиксация в позе 2.
-При переходе в позу 2 старайтесь избегать ударного момента. Важно научиться ловить себя в позе 2  так, как если бы вы хотели не расплескать воду в чаше, установленной на вашей голове.

Третье упражнение- Толчок от груди в ножницах

-Встаньте в  позу 2. Затем, опустите гриф на грудь. Грудь развернута до позы «грудь колесом». Штанга лежит на груди, но ладони рук упираются в гриф с выраженной готовностью оттолкнуться от него руками. Запомните, это  поза 3.
-Стоя в  позе 3, сделайте несколько коротких, пружинистых раскачиваний ногами верх-вниз  и одновременным отталкиванием ногами от опоры,  а руками от грифа,  перейдите в позу 2. При переходе из одной позы в другую старайтесь избежать ударного момента.
-Сделайте 5 подходов по 5 толчков.

МУ: — Все усилия выстраивайте под решение главной задачи- чётко поймать штангу в  позе 2. без ударного момента.
-Не стремитесь «пулять» штангу «со всей дури» вверх. Всё лишнее «грохнется» на вас же.
-Воспринимайте себя силовым жонглёром, а не грубым подымальшиком железа. Берегите связки.

Четвёртое упражнение- -Толчок от груди с раскачкой.
-Возьмите штангу на грудь. Опора на полных ступнях. Грудь развернута в позу «грудь колесом». Штанга лежит на груди, но ладони рук упираются в гриф с выраженной готовностью оттолкнуться от него руками. Запомните, это поза 4. С этого положение начинается выполнение классического толчка от груди.
-Сделав несколько пружинистых полуприседов вверх-вниз, одновременно оттолкнитесь ногами от опоры, а руками от штанги  и быстро перейдите в   позу 2.
Сделайте 5 подходов 3 повторения. Одно повторение состоит из нескольких раскачиваний + толчок  в  позу 2.

Пятое упражнение-Толчок от груди классический
-Выполняется, так же как и четвёртое, но без раскачек.

Очень важное специально-подготовительное упражнение: Жим толчковый  от груди силой рук в ножницах.
-Встаньте со штангой на груди в  позу 3( в ножницах) и только активным разгибанием рук  перейти в  позу 2. В начале упражнения допускается незначительное подталкивание ногами.

Вес штанги от лёгкого до среднего. Лёгкий вес- это вес, который вы можете поднять больше 10 раз.  Средний вес- это вес который вы можете 3-5 раз. Около предельный вес- это вес, который вы можете поднять 2-3 раза. Предельный вес, который вы можете поднять только 1 раз. Рекордный вес- это вес который вы можете поднять один раз, но ещё не поднимали.
Жим толчковый, рывок силой рук и подъём на грудь силой рук, — это стратегические упражнения, которыми я горжусь. Делайте их разминочными и заминочными. Качайте руки, используя именно эти упражнении. Эти упражнение сделают Вас толкачами и рывкачами.

Удачи Вам.

Pages: 1 2 3