Если собрать все упражнения штангистов, то их окажется больше сотни. Но все ли из них полезные и существует ли способ, который бы позволил выделить из всех самые полезные?

Как бывший штангист (10 лет стажа) и тренер (27 лет стажа) этот вопрос заинтересовал и меня 20 лет назад. В конечном итоге, такой способ был найден  и вместе со своим учеником мы об этом написали, специальную методическую разработку, но всё новое в спорте распространяется очень медленно.

В настоящей публикации я попробую вооружить вас методикой, которая позволит любому соображающему  специалисту научиться отличать хорошее упражнение от плохого.

Чтобы процесс пошёл более эффективно важно вначале  договориться о том, как трактовать технику соревновательных  рывка, подъёма на грудь и толчка.

Если Вы ознакомились с моей трактовкой техники, то из неё следует, что все  соревновательные упражнения штангистов состоят из одних и тех же пяти механизмов, вытекающих друг из друга.

Первый механизм — «Стартовое движение»;

Второй механизм — «Прыжок-метание» снаряда вверх ногами;

Третий механизм — «Подхват-оттталкивание» тела от снаряда вниз руками;

Четвёртый механизм — «Приём-аммортизация» в подседе ногами;

Пятый механизм — «Вставание из подседа» ногами.

Кроме одинаковых механизмов при подъёме штанги на соревнованиях  перед штангистами стоит одна и та же одинаковая двигательная задача: — поймать штангу в подседе. Это есть первый отличительный признак правильно подобранного упражнения

Все остальные двигательные задачи, типа, поднять штангу выше, или толкнуть сильнее, подорвать мощнее и т. д., могут дать кратковременный  эффект, но все они в перспективе теряют  эффективность по единственной причине — все они являются подготовительными для достижения  главной цели ради которой выполняются все действия штангистов- это поймать штангу в подседе и встать.

Если вы дочитали до этого места и не согласны, дальше можете не читать, ибо мы думаем по разному и не поймём друг друга. Кто согласен, давайте продолжим.

В организации всех  соревновательных упражнений штангистов есть пять  определённых отличительных признаков, которые  никогда не меняются. Эти признаки, на мой взгляд, и необходимо использовать как своего рода измерительный шаблон-линейку при рассмотрении всех специальных тренировочных средств.

Первым отличительным признаком является одинаковая двигательная задача, а именно — поймать штангу в подседе.( Это психология организации движения);

Вторым отличительным признаком является строго определённая последовательность работы мышц, обеспечивающие  качественное срабатывание каждого из пяти механизмов техники(Это биология и биомеханика организации движения);

Третьим отличительным признаком является относительно постоянная высота подъёма штанги на предельных отягощениях ( Это организация движения в пространстве);

Четвёртым отличительным признаком является относительно постоянное время на выполнение подседа ( Это организация движения во времени);

Пятым отличительным признаком является относительно постоянная внешняя картина в позе механизма приёма штанги ногами в подседе. ( Это организация движения по кинематике).

Таким образом, Вам предлагается простой измерительный инструмент, пользуясь которым можно отобрать максимально эффективный перечень адекватных упражнений и организовать грамотный тренировочный процесс.

Давайте на нескольких примерах проверим самые часто используемые в тренировке  следующие рывковые упражнения штангистов: 1) Рывковая протяжка в стойку ( все рывки  с полуподседом, в стойку) и 2) Подсед в рывковый сед толчком штанги из за головы.

Если пропустить Рывковую протяжку через призму пяти отличительных признаков то выявится следующее:

По двигательной задаче— не совпадает, ибо в классике  задача поймать штангу в подседе, а не в стойке. Это хорошее упражнение для качков и кроссфитовцев);

По последовательности работы  участвующих мышц- относительно совпадает для мышц верхнего плечевого пояса и рук, но не совпадает для  участвующих мышц ног;

По высоте подъёма штанги — совершенно не совпадает;

По времени на выполнение подседа — совершенно не совпадает;

По внешней картине  в позе механизма приёма в подседе — совершено не совпадает.

Таким образом рассмотренное упражнение совершено  не совпадает по четырём признакам из пяти, а один совпадает частично.

 Вывод: упражнение не способствует  формированию нужных штангисту навыков и качеств.

Проведём такую -же экспертизу на очень популярное упражнение: Подсед в рывковый сед толчком штанги из-за головы.

По двигательной задаче — совпадает;

По последовательности работающих мышц — не совпадает, ибо из мышц верхнего плечевого пояса наиболее активно работают средние пучки  дельты и трицепсы, тогда как в классике они включаются после работы трапеций и активно работают передние пучки дельт;

По высоте подъёма штанги —  существенно не совпадает;

По времени на выполнение подседа — существенно не совпадает;

По позе в механизме приёма в подседе — совпадает

Упражнение не совпадает  по трём признакам из пяти.

Вывод: При активном использование существует угроза  нестабильного рывкового навыка  в механизме подхвата отталкивания. Скорее всего штанга будет оставаться впереди или возможен ударный момент в механизме приёма, что травмоопасно.

В качестве альтернативы предлагаются  следующие два упражнения: 1. Рывок силой рук в стартовом положении и 2) Подседы рывковые.

Так же безжалостно пропустим их  через сито пяти признаков.

1) Рывок силой рук в высоком стартовом положении. Штанга поднимается  вверх силой рук без вставания.

По двигательной задаче — относительно совпадает, ибо упражнение  заканчивается в позе механизма приёма в подседе;

По последовательности работы мышц-  относительно полностью совпадает;

По  высоте подъёма штанги — относительно совпадает и даже может быть ниже соревновательной высоты;

По времени на выполнения подседа — относительно совпадает;

По позе в механизме приёма в подседе — полностью совпадает

Таким образом, упражнение по одному признаку совпадает полностью, а по четырём признакам совпадает  относительно.

Вывод:  Может активно  использоваться в рывковой тренировке штангистов

Второе упражнение: Подседы рывковые со штангой на выпрямленных верху руках.

Упражнение выполняется в  позе механизма приёма в подседе, сохраняя которое нужно освобождаться ногами от опоры и выполнять механизм приёма и снова освобождаться от опоры и т. д. Ориентиром правильно принятой позы приёма, являются бёдра параллельные плоскости помоста.

 По двигательной задаче — относительно полное совпадение;

По  последовательности участвующих мышц — относительно полное совпадение;

По высоте подъёма штанги —  относительно полное совпадение;

По времени на выполнения подседа — относительно полное совпадение;

По позе в механизме приёма в подседе — полное совпадение.

Таким образом, рассматриваемое упражнение совпадает полностью по одному признаку и — относительно полностью  совпадает — по четырём.

Вывод: Упражнение может быть рекомендовано на всех этапах подготовки, как эффективное специально-подготовительное и развивающее  рывковое упражнение.

Пользуясь предложенным вариантом  понимания техники и отличительными признаками для подбора адекватных упражнений для тренировки штангистов, в нашем эксперименте реализация рывка и толчка, в расчете от максимальных приседаний со штангой за головой  составила, соответственно 70-75%  и любой вес с которым штангист мог выполнить одно технически правильное приседание со штангой на груди.

Предполагается, что переход от ранее используемых средств на предлагаемые займёт от 6 до 12 месяцев, а выход на вышеуказанные проценты реализации в рывке и толчке в каждом конкретном случае будут индивидуальными и потребуют от 12 до 20 месяцев подготовки с использованием рекомендованной системы подготовке. Гарантированы более стабильные и надёжные выступления на соревнованиях, а также значительное снижение вероятности получения травм при работе на околопредельных и предельных отягощениях.