САМООБУЧЕНИЕ ПО ПОДЪЁМУ НА ГРУДЬ ОТ НИКОЛАЯ ГЕ

После освоения рывка овладеть подъёмом на грудь очень просто.

Первое упражнение- Приседание со штангой на груди.

-Встаньте ногами на плинты.  Штанга лежит на груди, ширина хвата толчковая, локти подвёрнуты. Хорошо разверните грудь. Запомните, это поза 1. Посмотрите это положение на видеоуроке.

-Медленно садитесь до положения, когда бёдра  достигнут горизонтали и замрите. Запомните, это  поза 2.

-Из позы 2 сделайте упругое, пружинистое движение вниз и, как бы, с отдачей вставайте из подседа до позы 1.

-Сделайте 5 подходов по3-5 повторений;

Второе упражнение- Подседы со штангой на груди.

-Встаньте ногами между плинтами и начните выполнять приседание со штангой на груди.

-При вставание из глубокого подседа, не полностью выпрямляя ноги оттолкнитесь от опоры и переставьте ступни ног на плинты в позу 2 и далее, сделайте приседание с отдачей при вставании. Затем, снова оттолкнитесь и переставьте ноги между плинтами и т.д. Посмотрите как это делается на видеоуроке.

-Когда суть упражнения станет понятной,  делайте это упражнение стоя ногами на плинтах без спрыгивания вниз. Высота вставания должна быть удобной для освобождения от опоры. Это своего рода вертикальные пружинистые приседания-подскоки на месте, выполняемые исключительно за счет ног.

-Сделайте 5 подходов по 4-6 повторений. Прибавление веса произвольное, но  Вам не должно быть тяжело. Старайтесь делать так, чтобы штанга не прыгала на груди. Найдите такой режим движения, при котором между штангой и грудью не будет выраженного ударного момента.

МУ: -Не плюхайтесь в подсед, а ловите себя и штангу  пружинистыми ногами.

Третье упражнение- Подъём на грудь с такой грифа ногами.

-Встаньте ногами между плинтами, штанга в опущенных и слегка согнутых в локтях руках. Разверните грудь и прогните поясницу. Прижимая руками гриф к себе  медленно опускайте штангу  вниз до уровня середины бёдер за счёт туловища. Опора на полных ступнях. Запомните, это  поза 3. Движение аналогичное тому,  как вы это делали в рывке, для того чтобы атаковать и метнуть  штангу вверх ударом паховой областью. Но в данном упражнении атаковать придётся бедрами. Получается, совершая  медленное опускание  штанги в  позу3  нужно готовить в ногах пружину для атаки и метания  штанги вверх.

-Одновременно атакуя штангу ногами  запрыгивайте ступнями  на плинты и с загребанием штанги руками на грудь и принятием  позы 2. При переходе  из  позы 3 в  позу 2 положите штангу на грудь  силой рук. Постарайтесь, чтобы выполняя подсед вы не плюхались, а ловили штангу на груди ногами, без выраженных ударных моментов.

-Сделайте 5 подходов по 4-6 повторений. Прибавление веса произвольное и только в том случае, когда вы научитесь ловить штангу, как в жонглировании, т.е. без выраженного ударного момента. На 1-2 разовые подъёмы переходите после 2-3 месяцев и то, только на серьёзных весах .

Четвёртое упражнение- Подъём на грудь с помоста

-Встаньте ногами между плинтами. Штанга в опущенных слегка согнутых в локтях руках.  Туловище развёрнуто и  прогнуто в пояснице. Ноги в коленях слегка согнуты. Опора всегда на полных ступнях.  Медленно прижимая гриф к ногам опускайте его до позы 3 из которого вы уже научились брать штангу на грудь . Прочувствуйте эту ключевую позу, из которой вы уже можете атаковать штангу ногами.

— Начните опускать гриф дальше вниз. Чтобы колени не мешали движению грифа вниз оттяните колени немного назад и пропустите штангу.  Дальнейшее  опускание штанги  происходит за счёт сгибания ног в коленях. Как только гриф коснётся ограничителей, замрите. Запомните это  поза 4.

-Далее,  из  позы 4 разгибанием ног в коленях нужно медленно перейти в позу 3, затем,  сделайте атаку штанги бёдрами и перейдите в позу 2. Встаньте в позу   1.

-Сделайте 5 подходов по 2-3 повторения. Если не получается  вернитесь к третьему упражнению.

МУ: В позе 4  важно сохранять прогнутое положение туловища, опору на полных ступнях и контроль снаряда руками, слегка прижимающих гриф к ногам.

Рекомендую регулярно выполнять следующее упражнение- подъём на  грудь силой рук.

Примите позу 4 и оставаясь в этой позе  резким движением силой  рук загребите палку (гриф, штангу )  на грудь в позу 2.

Делайте от 1 до 6 подъёмов в 5-6 подходах

Это упражнение включайте как разминочное и заминочное. Оно должно стать одним из самых любимых.

ПРИМЕЧАНИЕ:

-При подъёме штанги из позы 4 в позу 3  выполняйте движение так, чтобы вам было удобно атаковать штангу ногами в  позе 3.

В конечном итоге вам удастся приспособиться выполнять подъём на грудь с использованием плинтов. Когда вы научитесь атаковать штангу ногами  можно обойтись и без плинтов.

Если  при переходе с позы 3 в позу 4 вас будет «тащить» на носки, сделайте следующее. Подложите между плинтами ещё один плинт пониже боковых. Встаньте так, чтобы передняя часть ступней оказалась без опоры (посмотрите на видеоуроке в тяге). Этот способ  выправит ошибку на уровне саморегуляции. Проверено и работает на 100%.