Эта тема по понятным причинам одна из самых востребованных для спортсменов и тренеров. Я всегда экспериментировал, и  мои тренеры обижались на меня, так как  всегда занимался отталкиваясь  от собственного самочувствия.Какой-то период  начитавшись специальной литературы я пробовал использовать в тренировках рекомендуемые в них схемы, но быстро  забрасывал и снова «хулиганил». За 10 лет ни одной «перетренировки». При весе 62 кг. моё лучшее приседание на плечах было 190 кг. Приседал и 200, но тогда уже не выступал.

Я знаю, что сегодня среди тяжелоатлетов гуляют разные готовые планы тренировок, но на практике их сложно выполнить. Почему? Потому что в этих планах голые проценты и подъёмы, не подкреплённые данными восстановительных мероприятий.

От себя могу порекомендовать следующее. Используйте упражнения, которые предложены в моей статье «Полезные упражнения тяжелоатлетов» и если хочется делайте проходки в любом из этих упражнений. На предельных отягощениях делать не более 1-2 подхода. Тренировка должна длиться не более 45 мин. А дальше делайте различные упражнения на гимнастических снарядах( перекладина, кольца, канат) мин. 15-20. Постепенно у вас станет железная цепкость и это скажется на результатах в рывке и подъеме на грудь.

Планирование тренировки. Тренировки лучше специализировать на рывковые и толчковые. Например,

Первая тренировка: Преимущественно рывковая направленность

Величина отягощения дана в % от предельных результатов в рывке и толчке на реальный момент подготовки.

1 рывок силой рук стоя в позе стартового положения на весах  30-40-50%  по 1 подходу по 3-6 повт. (всего 12-16 подъёмов штанги(ПШ)

2.Рывок силой рук вставая из стартового положения сохраняя опору на полных ступнях + то же, но с паховой области на весах  60-65-70% по одному подходу 3-5 повт. ( всего 10-15 ПШ)

3. Рывок классический  без выраженного срабатывания ногами в механизме прыжка 75-80-85% по 1 подх. по 1-2 повт. ( всего 3-6 ПШ)

4.Рывок классический 85%-и дальше по самочувствию по 1 подходу на каждый следующий  вес  по 1 повторению ( всего 3-5 ПШ)

5. Приседание со штангой на груди 60-70-80-85-90 %% по 3-5 повторений. По самочувствию. Если идёт, то вперёд!( всего 15-20 ПШ)

6. Жим толчковый в ножницах 30-35-40-45-50 %  по 1 подходу по 3-5 повторений ( всего 15-25)

Итого за тренировку около 22 подходов и  58- 87 ПШ

Дополнительные общеразвивающие упражнения (ОРУ). Упражнения на гимнастических снарядах до крайнего утомления мышц предплечий. Махи и выходы силой на перекладине, кольцах, залезание на канат.

Вторая тренировка. Преимущественно толчковая направленность

1.П. на  гр. силой рук стоя в позе стартового положения 30-40-50% по 1 подх. по 3-4 повт. (Всего 9-12 ПШ)

2.П. на гр. силой рук  из стартового положения сохраняя опору на полных ступнях 60-65-70-75% по 1 подх. по 2-3 повт. ( Всего 8-12 ПШ)

3.П. на гр. класс. без выраженного прыжка 80-85 и т.д по 1 подх по 1 повт. ( Всего 2 ПШ)

4.П. на гр. класс. 90-95%  по 1 подх. по 1 повт. Только по самочувствию.( Всего 2- 3 ПШ)

5.Жим толчк. в ножницах 30-40-50%   по  1 подх. по 2-6 повтор. ( Всего 6-18 ПШ)

6.Толч. от гр. силой рук  стоя в ножницах- 55-60-65-70 . по 1 подх по 2-3 повт. ( Всего 8-12)

7.Толчок от гр. кл. стоя в ножницах  75-80-85% по 1 подх. по 1 повт.( Всего 3 -5  ПШ)

8. ОРУ:  Упражнения на гимнастических снарядах до крайнего утомления мышц предплечий. Махи и выходы силой на перекладине, кольцах, залезание на канат.

Итого за тренировку  около 20 подходов и  38- 64 ПШ на отработку механизмов толчка

Третья тренировка. Преимущественно толчковая направленность

1. Рывок сил. рук не вставая из стартового положения 30-40-50% по 1 подх. по 3-4 повт. (Всего 9-12 ПШ)

2. Рывок сил. рук вставая из стартового положения 55-60-65-70%- по 1 подх. по 2 повт.( Всего 8 ПШ)

3. П.на гр. + толчок + толч. стоя в ножн. 50-60-70 % по 1 по одному подх. по  1+1+1 повт.(Всего 9 ПШ)

4.Толч. класс. 75-80-85-90% и т.д. по 1 подх. по 1 повт. По самочувствию. (Всего  4 ПШ)

5.Присед. со шт. на груди 90-95-100 и т.д. по  1 подх. по 1-2 повт (Всего  3-5 ПШ)

Итого за тренировку около  18 подходов и 33-38 ПШ) на отработку механизмов рывка и толчка

Четвёртая тренировка. Преимущественно рывковая

1.Р. силой рук вставая из старт. полож. 40-50-60-65 и т.д. по 1 подх. по 2 повт. (Всего 12-16 ПШ)

2.Р. силой рук с не выраженным прыжком(подбивом) 70-75-80-85 % по 1 подх. по 1-2 повт. (Всего 4-8 ПШ)

3. Р. кл. 80-85-90- и т.д. по 1  подх. по 1 повт. По самочувствию. (Всего 3- 6 ПШ)

4.П.на гр.+ т.от гр.+ т.от гр. стоя в ножн. 50-55-60-65-70-75% по 1 подх. по 1+1+1 повт. (Всего 18 ПШ)

5.Толчок. кл. (На гр. + толч. от гр)  75-80-85-90% и т.д.  по 1 подх. по 1 повт. По самочувствию. (Всего 10- 12 ПШ)

Итого за тренировку около 21 подходов и 47 — 60 ПШ.

6.  ОРУ. Упражнения на гимнастических снарядах до крайнего утомления мышц предплечий. Махи и выходы силой на перекладине, кольцах, залезание на канат.

Пятая тренировка. Специально развивающая направленность

1. Рывок сил.рук 30-35-40-45-50-60% по 1 подх. по 2-3 повт. ( Всего 18  ПШ)

2.Жим толчк. стоя в ножницах 40-45-50-55-60- по 1 подх. по 2-3 повт.( Всего 12-15 ПШ)

3. Подседы со шт. на груди( с освобождением от опоры) см. видео 65-70-75-80-85- и т.д. по 1 подх. по 2-3 повт. (Всего 10-15 ПШ)

4. Присед. со шт. на гр. 90-95-100% и т.д. по 1 подх. по 1-2 повт. (Всего 3-6 ПШ)

Итого за тренировку около 19 подходов и  43 — 54 ПШ 

5. ОРУ. Упражнения на гимнастических снарядах до крайнего утомления мышц предплечий. Махи и выходы силой на перекладине, кольцах, лазание на канатах.

Не переживайте, что мало тяг. В подъёмах силой рук мышцы спины работают достаточно интенсивно. К тому же усиленные приседания со штангой на груди также хорошо  грузят спину.

Удачи Вам.