Инвентарь:- металлическая труба диаметром 2- 3 см. и длинной 150 см., штанга в наборе, две прямоугольной доски (плинты)размером 25 х 40 см, высотой 2-3 см.

Возьмите  металлическую трубу, поднимите её верх  над головой, руки полностью выпрямлены. Сделайте несколько медленных рывковых  приседаний с опорой на полных ступнях.

Первое упражнение — Приседание рывковые- посмотрите видеоурок.

-Встаньте на  плинты, установленных параллельно друг другу на расстоянии 40-50 см.

-Поднимите палку вверх. Запомните, это поза 1.   Сядьте до положения, чтобы бёдра приняли горизонтальное положение. Запомните, это поза 2.

Сделайте 3 подхода по 6 приседаний с четким обозначением позы 2. и сохранением в ней динамического равновесия на полных ступнях.

Второе упражнение- Подседы рывковые — посмотрите видеоурок

-Встаньте между плинтами  и примите позу 1. Затем, оттолкнитесь толчком двумя ногами вверх и переставив ноги на плинты примите  позу 2 .

Методические указания( МУ):

-Прыгнуть нужно  настолько, чтобы кратчайшим путём перейти в позу 2.

-Контролировать горизонтальное положение бёдер в позе 2.

-Приземление должно быть не жёстким, а с амортизацией, на полные ступни.

-Сделайте  3 серии по 5 повторений с чётким обозначением позы 2 с сохранением в подседе устойчивого динамического равновесия.

Третье упражнение- подъём снаряда от уровня паха( рывок с виса с уровня паха).

-Встаньте между досками, палка в   опущенных руках на уровне паховой области.

-Прижимая  палку к паху, как бы, согните себя слегка напополам Запомните это положение. Это поза 3.

-Согнуть ноги в коленях чуть-чуть, чтобы удобно было прыгнуть вверх.

—Оттолкнитесь ногами вверх вышвыривая палку  паховой областью и примите позу 2, ступни на плинтах.

МУ: Прыгайте настолько, чтобы было удобно перейти в позу 2.

Четвёртое упражнение- подъём  снаряда с помоста( классический рывок)

—Встаньте между досками, палка в опущенных руках.

—Прижимая палку к паху примите позу 3, и зафиксируйте это положение на несколько секунд, запоминая телом это положение.

-Медленно, слегка касаясь палкой поверхности ног, скатывайте её вниз  до положения, пока палка не коснётся ограничителей. Замрите в момент касания и запомните это положение. Это есть поза 4.

-Затем,  слегка касаясь палкой поверхности ног обратным движением вернитесь в позу 3 и не задерживаясь в ней, швыряя паховой областью палку вверх перейдите в позу 2. Встаньте в позу 1.

-Перемещение палки из позы 3 в позу 2 выполняется за счёт выраженного участия силы рук, как бы, загребающим движением, позволяющем поднимать вертикально вверх.

-Сделайте  5 подходов по 5 повторений.

МУ:   Ограничители, это возвышенности ниже которых палку(снаряд) опустить нельзя. Ограничители соответствуют высоте, если бы на штанге были одеты большие блины.

В дальнейшем, эти же упражнения делайте с грифом, и даже с добавлением веса, но не форсируйте. Вы должны почувствовать себя не поднимальщиком, а жонглёром, который швыряет штангу пахом вверх и ловит её в позе 2.

Рекомендую регулярно выполнять следующее упражнение- Рывок силой рук.

Примите позу 4 и оставаясь в этой позе силой  одних рук поднимите палку (гриф, штангу ) вертикально  вверх на выпрямленные в позу 2.

Делайте от 1 до 6 подъёмов в 5-6 подходах

Это упражнение включайте как разминочное и заминочное. Оно должно стать одним из самых любимых.

ПРИМЕЧАНИЕ: Намеренно не заостряю внимание на захвате штанги «замком». Всё это потом.

-Для развития цепкости рук в захвате  штанги обязательно заниматься упражнениями на гимнастических снарядах: перекладине, кольцах, канаты до крайнего утомления в мышцах предплечья(махи, подъёмы силой , подтягивания и т.д.).