Тяжёлая атлетика состоит из трёх упражнений- рывок, подъём на грудь и толчок от груди. При всей внешней разности  они состоят из одних  и тех  же  механизмов.

Я намерено отойду от традиционной схемы рассмотрения техники по фазам и периодам, и сделаю это для того, чтобы увязать её потом  со специально-подготовительными упражнениями, которые будут выделены из соревновательных и рекомендованы для  тренировок.

Итак, любое спортивное движение имеет начало и конец. В каждом соревновательном  движении есть  подготовительные действия и основные.

Например, легкоатлетический прыжок в высоту с разбега состоит из разбега и толчка одной ногой вверх, которые нужно рассматривать как подготовительные,  а конечной целью,  является  преодоление  планки. При этом и разбег и толчок одной ногой вверх прыгун выполняет таким образом, чтобы они способствовали успешному преодолению планки, и поэтому техника  и траектория разбега прыгуна даже внешне отличаются от бега спринтеров.

В тяжёлой атлетике,  конечной целью является  фиксация штанги в подседе, а все остальные действия  не более чем  подготовительные, которые нужно выполнять таким образом, чтобы они способствовали достижению конечной цели —  фиксации штанги в подседе.  Разве не так?

В штанге более чем очевидно, что  с увеличением веса штанги высота подъёма обязательно будет  уменьшаться. При этом, есть два способа достижения успеха. Первый —  добиваться результата, преимущественно за счёт увеличения скоростно-силовых  качеств, что позволит поднимать штангу выше .  По этому пути идёт современная тяжёлая атлетика, где эталоном техники считается реализация 62% в рывке и 82% в толчке относительно  максимального результата в приседаниях со штангой на плечах. Например, при приседаниях со штангой на плечах  200 кг  результаты в рывке — 124 кг (62%) и толчке  — 164 кг(82%)   считаются хорошими.

В своих практических экспериментах и исследованиях, мы предположили, что в технике подъёма штанги существует механизм, совершенствование которого позволит  заметно увеличить эффективность реализации имеющегося физического потенциала штангиста.  Он спрятался между механизмами метания и приёма штанги в подседе. Этот новый и важнейший механизм мы предлагаем  назвать механизмом подхвата—отталкивания.

Механизм подхвата-отталкивания срабатывает одновременно с механизмом метания. Это значит, что при рациональной технике  ноги метают штангу вверх, а  мышцы верхнего плечевого пояса и рук, в это же время, осуществляют метание  массы тела  вниз,  что позволяет  выполнить механизм подседа за меньшее время и при меньшей высоте подъёма штанги вверх, а следовательно с  более тяжёлым снарядом. При этом немаловажно отсутствие  ударного момента между падающим вниз снарядом и звеньями опорно двигательного аппарата,  который является основной причиной высокого травматизма штангистов, что существенно сокращает сроки спортивного долголетия высококлассных атлетов.

Таким образом в нашей ( с 1992 г. ) трактовке техника подъёма штанги состоит из следующих механизмов:

Первый механизм- стартовое движение (прежнее название — тяга);

Второй механизм- метание штанги вверх ногами (прежнее название — подрыв);

Третий механизм-  подхват-отталкивание (метание массы тела вниз руками) ( в прежней трактовке не рассматривался);

Четвёртый механизм приём в подседе ( аммортизация ударного момента ногами) ( в прежнем понимании- безопорный и опорный подседы);

Пятый механизм- вставание из подседа ногами ( название осталось без изменения);

Этим механизмам  и нужно обучать и тренировать. Разве не логично?

Надо сказать, что механизмы стартового движения, метания, подхвата-отталкивания и приёма в подседа  вытекают друг из друга, а не следуют друг за другом. При этом, механизмы метания штанги вверх — подхвата-отталкивания (метания массы тела вниз)  и приёма штанги в подседе ( аммортизация)  являются очень тесно взаимосвязаными. В тоже время, механизм стартового движения, следует рассматривать, как  относительно самостоятельный механизм. Поэтому на соревнованиях  штангисты по разному выполняют механизм стартового движения. Они это делают   так, как им   удобно для решения конечной задачи-  поймать и зафиксировать штангу в подседе, т.е. выполнить механизм приёма штанги в подседе. 

Среди великих штангистов механизмом подхвата-отталкивания в совершенстве владели:  Ю.Варданян, В.Мелитосян, К.Кахиашвили, целый ряд болгарских и турецких атлетов и др.  Из казахстанских атлетов, это А.Макаров, А.Храпатый,  Позёмин и, частично, кызылординец И.Ильин.

Как оказалось, именно от механизма подхвата  во многом зависит возможность  зафиксировать штангу на рекордных весах и при меньшей высоте подъёма штанги, а  его срабатывание тесно связано с подготовленностью мышц предплечья. Поэтому пользуясь лямками штангисты поднимают больше, чем без них.

Мы определили специальные упражнения, повышающие эффективность срабатывания механизма подхвата для каждого из соревновательных  движений.

Таким образом, самыми ценными упражнениями для штангистов являются:

1. Упражнения, состоящие из механизма фиксации- приёма в подседе

Для рывка-  приседания и подседы рывковые со штангой на выпрямленных вверху руках;

Для подъёма на грудь- приседания и подседы со штангой на груди;

Для толчка от груди- приседания и подседы толчковые в ножницах.

2.Упражнения, состоящие из механизмов подхвата-отталкивания и фиксации -приёма в подседе

Для рывка-  рывок только силой рук стоя в стартовом положении;

Для подъёма на грудь-   на грудь только силой рук в стартовом положении;

Для толчка от груди- жим толчковый в ножницах.

3. Упражнения, состоящие из механизмов подхвата-отталкивания и приёма в подседе

Для рывка-  рывок классический силой рук, без выраженной атаки ногами на весах до 80% от максимального;

Для подъёма штанги на грудь- подъём на грудь классический силой рук, без выраженной атаки ногами на весах до 80% от максимального;

Для толчка от груди-  толчок из положения ножницы на весах до 80% от максимального ).

4. Упражнения, состоящие из механизмов стартового движения, метания-подхвата-отталкивания -приёма в подседе

Для рывка-  рывок классический, рывок классический с виса на весах более 85%;

Для подъёма на грудь-  подъём на грудь классический, подъём на грудь с виса на весах более 85%;

Для толчка от груди-  толчок от груди классический с раскачкой и без на весах 85% и более);

5.Развивающие упражнения —  тяги становые рывковые и толчковые без атаки ногами.

6. Упражнения для развития мышц предплечья( на перекладине, кольцах, канаты, жонглирование гири и др. варианты для укрепления мышц рук);

7.Прыжковые упражнения (лучше разные варианты вертикальные прыжков вверх, не требующих выраженного перемещения ОЦТ  на носки );

Рекомендую полностью убрать из  тренировочного процесса штангистов следующие вредные упражнения:

-все рывковые и толчковые подъёмы штанги с полуподседом и в стойку,

-все виды протяжек, где высота подъёма штанги существенно выше, чем на  предельных  весах в рывке и толчке классических

-все тяги с метанием штанги вверх и выходом на носки с подхватом штанги, нацеленного на  увеличение высоты подъёма штанги,

-все толчки штанги из-за головы, и швунги толчковые без подседа (швунг жимовой)

-все рывковые подседы толчком из-за головы, где  работают не те мышцы и не в той последовательности (проанализируйте и вы убедитесь, что это так). Например,

в толчке из-за головы (штанга лежит за позвоночником, а в толчке от груди — впереди позвоночника, что требует включения мышц поддерживающих жёсткость позы в  грудном корсете, которые укрепляются только в условиях, когда штанга лежит на груди).

В рекомендуемых нами упражнениях достигнуто максимально совпадение по всем основным признакам, характерным для выполнения соревновательных упражнений штангистов на предельных весах. Исключением являются толчковые упражнения выполняемые в ножницах, но и это плюс, ибо находясь в ножницах  сложнее толкнуть штангу высоко, что   подготавливает штангиста к  условиям подъёма штанги при недостатке высоты подъёма штанги, т.е.  к  рекордным весам.  Тут сработает гениальное суворовское правило: «Тяжело в учении, легко в бою».

Мы   предлагаем новый и перспективный путь развития современной мировой тяжелой атлетики. Проведённые нами исследования показали, что  следуя нашей концепции спортивно-технической подготовки  реализация силы ног в рывке достигнет, соответственно 70-75%, а в толчке   100%  от приседания со штангой на груди. Это значит, что при результатах в приседаниях со штангой за головой те же 200 кг,  реально вырвать не 125 кг(62%), а  140-150 кг (70-75%), и толкнуть не 165 кг(82%), а любой вес с которым  выполняется одно приседание со штангой на груди.

Я знаю, что даже «прожжённым»   специалистам трудно поверить в это «чудо», хотя на практике они встречали  «чудаков» которые поднимали в рывке веса  с которыми не могли встать с подседа и толкали веса, которые не брали на грудь..

Считаю для себя большим грехом знать всё это и унести с собой на тот свет.  Уважаю и очень ценю великих тружеников железной игры. Я сам один из них и был счастлив  работать в тяжёлой атлетике, но так сложились обстоятельства.  В тоже время,  накопленные в штанге знания, применённые мною  в большом теннисе сделали меня вполне состоятельным человеком. Мною движет искреннее желание  быть полезным для энтузиастов железной игры и я готов сотрудничать с теми, кому мои рекомендации покажутся  полезными и эффективными.

Берите! Дарю! Чем смогу всегда помогу. Удачи!.

Упражнения, о которых я говорю, представлены в моих статьях для штангистов от Николая Ге.